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6 consejos para dormir mejor por la noche

Categories : Autoayuda

El sueño es el tercer y posiblemente el pilar más importante de nuestra salud y bienestar.

Si bien el ejercicio y la nutrición son esenciales, son los pasos más obvios para mejorar nuestra salud física y mental. La higiene del sueño se olvida con frecuencia, pero su impacto puede ser sustancial.

Solíamos pensar que comer de manera saludable y hacer ejercicio con regularidad era todo lo que necesitábamos, pero las investigaciones nos muestran que dormir lo suficiente y de buena calidad también es extremadamente importante para nuestro bienestar.

Este estudio de PubMed aquí muestra una correlación directa entre la calidad del sueño y el bienestar psicológico.

Entonces, ¿cómo nos aseguramos de que nuestro sueño no sea perturbado y de suficiente calidad?

Consejos para dormir mejor por la noche

1) Hora de dormir sin tecnología

Elimina todas las distracciones tecnológicas de tu dormitorio. Las tabletas, los teléfonos inteligentes y las computadoras portátiles emiten luz azul que reduce la producción de melatonina (una hormona del sueño) de su cuerpo

Esto provoca una interrupción del ritmo circadiano de su cuerpo y, a menudo, es la causa de las alteraciones del sueño.

¿Con qué frecuencia te encuentras desplazándote por tu feed de Instagram justo antes de irte a dormir? ¿O peor aún, comprobarlo cuando te despiertas por la noche? Esto puede significar un desastre para cualquier esperanza de obtener una siesta de buena calidad.

Si está utilizando cualquier dispositivo digital una hora antes de acostarse, debe probar un par de anteojos de luz azul que bloquean la luz azul dañina y ayudan a regular la producción de melatonina para garantizar una buena noche de sueño. Recomiendo Sapphire Eyewear, que también dona un par a los países en desarrollo por cada par que venden.

También recomendaría dejar el teléfono completamente apagado y debido a que muchos de nosotros usamos nuestros teléfonos como alarmas, podría intentar usar una alarma con luz de reloj corporal para despertarse de manera más natural.

2) Mantenga una rutina de sueño

Si es posible, debe intentar irse a dormir y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.

Esto mantiene bajo control el reloj interno natural de su cuerpo y ayuda a regular su ritmo circadiano.

Por muy tentador que sea quedarse despierto hasta tarde el fin de semana y dormir hasta el mediodía, debe tratar de evitarlo tanto como sea posible y tal vez simplemente llevarlo a dormir una hora más si lo necesita.

Algunas personas intentan recuperar el sueño perdido durante el fin de semana, pero se ha demostrado científicamente que esto es un mito y ahora sabemos que no puede recuperar lo que perdió, por lo que tratar de seguir un patrón de sueño lo más regular posible es muy beneficioso.

Si descubre que está habitualmente en un sueño profundo cuando suena la alarma, debería intentar irse a la cama una hora antes. Es mucho mejor despertarse naturalmente o al menos despertarse durante la fase de sueño ligero o no REM del ciclo de sueño.

3) Evite las siestas diurnas largas o irregulares

Los estudios demuestran que tomar siestas largas durante el día (más de 30 minutos) o tomar siestas a intervalos irregulares tiene un efecto perjudicial en el sueño nocturno y confunde el reloj interno y el ritmo circadiano.

Tener una siesta energética de menos de 30 minutos, por otro lado, puede tener efectos beneficiosos ya que mejora las funciones cerebrales diurnas y no afecta negativamente el sueño nocturno.

4) Evite el alcohol y la cafeína

Se ha demostrado que el alcohol altera la producción de melatonina durante la noche y también reduce los niveles de HGH (hormona del crecimiento humano), que juega un papel importante en la regulación del ritmo circadiano, por lo que se recomienda evitar el alcohol, especialmente a un nivel de 2 unidades o más.

La cafeína, aunque tiene muchos beneficios, es un estimulante y puede durar hasta 8 horas en su sistema. Estimula el sistema nervioso, lo que impide que su cuerpo se relaje por completo por la noche, por lo que se recomienda evitar beber cafeína por la noche y, si es necesario, cambiar al café descafeinado más tarde durante el día.

5) Crea un santuario del sueño

Crear un ambiente de dormitorio tranquilo y libre de estímulos es clave para una buena noche de sueño. Mantener su habitación tranquila, oscura y fresca es importante, así como asegurarse de que la habitación esté despejada.

El ruido puede ser un problema dependiendo de sus circunstancias e incluso cuando estamos dormidos, nuestro cerebro es consciente del ruido que nos rodea. Entonces, si no tiene la suerte de tener una ubicación de dormitorio completamente tranquila, puede probar:

  • Cerrando tus ventanas
  • Usar tapones para los oídos
  • Utilice una máquina de sonido (ruido blanco)
  • Use un aire acondicionado o un ventilador

6) Dieta y suplementos

Se ha demostrado que consumir una dieta bien balanceada con alto contenido de fibra y baja en azúcar y grasas saturadas mejora la calidad de su sueño profundo y de ondas lentas. Los alimentos ricos en vitamina B, como los huevos y la carne de aves de corral, son importantes, ya que la vitamina B es importante en la producción de melatonina.

Evitar las comidas picantes, las comidas con alto contenido de grasas saturadas y las bebidas carbonatadas que pueden causar acidez de estómago es una buena idea para un sueño nocturno ininterrumpido.

Los mejores suplementos para ayudar a dormir son:

1) melatonina

La melatonina es una hormona del sueño de origen natural que se puede tomar como suplemento y se puede encontrar naturalmente en la carne, los huevos y las nueces.

2) vitamina B

La vitamina B, más específicamente la vitamina B6, es importante para un sueño de buena calidad. Produce serotonina que a su vez es necesaria para la producción de melatonina. Buenas fuentes de vitamina B incluyen garbanzos, patatas y plátanos.

3) valeriana

La valeriana se consume a menudo en té y mezclas de té y se ha demostrado que ayuda a dormir al mejorar nuestro sueño profundo y reducir el estrés.

4) magnesio

El magnesio es un mineral bastante abundante en nuestro cuerpo. Desempeña un papel muy importante en el sueño al mantener un nivel saludable de GABA, que es un neurotransmisor que promueve el sueño.

Pensamientos finales

Aunque el sueño es un pilar muy importante de nuestra salud y bienestar, los tres elementos (dieta, nutrición y sueño) son sinérgicos e igualmente importantes entre sí, por lo que comer bien y hacer ejercicio, así como seguir los consejos anteriores, son óptimos para un una gran noche de sueño.

Para obtener más información tan saludable, siga leyendo nuestro blog Healthystic y asegúrese de seguirnos en las redes sociales.