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6 formas positivas de ayudarte a dormir mejor y despertarte con energía

Categories : Autoayuda

Si tiene problemas para dormir bien por la noche, no está solo. La privación del sueño es bastante común en la sociedad moderna. Afecta todos los aspectos de nuestra biología. Los estudios han demostrado que la falta de sueño provoca efectos negativos inmediatos en la salud mental, las hormonas y las funciones cerebrales.

La falta de sueño, que simplemente significa no dormir de 7 a 8 horas con regularidad, está relacionada con accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad, deterioro cognitivo y envejecimiento prematuro.

Matthew Walker, científico del sueño en Google y profesor de neurociencia en UC Berkeley, dijo en su discurso TED de 2019 que “El sueño es una necesidad biológica innegociable y no un lujo de estilo de vida opcional.”Las restricciones de sueño afectan negativamente a nuestro metabolismo. Necesitamos ese tiempo para descansar y rejuvenecer nuestra mente y cuerpo para mantenernos saludables.

Los investigadores han identificado varios hábitos y prácticas, conocidos como higiene del sueño, que pretenden mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Necesita dormir lo suficiente y de calidad para ser lo mejor posible. Solo se necesitan unos pocos cambios simples en el estilo de vida para ayudarlo a obtener el sueño reparador que necesita.

Beneficios de dormir bien

Dormir bien por la noche es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y bienestar. Es tan importante para usted como llevar una dieta saludable o hacer ejercicio. Los hábitos de sueño saludables ayudan a su cuerpo a regular los niveles de azúcar en sangre de manera efectiva, ayudan al funcionamiento del sistema inmunológico y mejoran la salud de su corazón al reducir el estrés. Además, es una necesidad para mantener su cerebro sano y funcionando bien.

En resumen, el sueño juega un papel importante en:

  • construir resiliencia mental y emocional
  • controlando su energía y temperatura corporal
  • mantener su sistema inmunológico funcionando bien
  • mejorar sus funciones cerebrales y restaurar su memoria
  • mantener su corazón y vasos sanguíneos sanos
  • controlar su peso y regular los niveles de azúcar en sangre
  • estimular el crecimiento de tejidos y reparar los músculos
  • equilibrar sus niveles hormonales

El sueño nos hace mejores en casi todo, sin pensarlo dos veces. Dormir bien por la noche es un paso obligatorio hacia una vida larga y saludable. En este artículo, hablaremos de seis formas positivas y efectivas que lo ayudarán a dormir mejor por la noche.

Maneras positivas de ayudarle a dormir mejor

1. Fije un horario de sueño regular

fijar un horario de sueño regular

Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Tu cuerpo se adapta fisiológicamente al ritmo. Ser coherente con su horario de sueño refuerza su cuerpo para dormir mejor. Los estudios han demostrado que la regularidad del sueño se asocia con niveles más altos de tranquilidad y felicidad, mientras que el ciclo de sueño irregular se asocia con tiempos de vigilia retrasados, un rendimiento académico más bajo y desequilibrios hormonales.

Evite las siestas diurnas largas o irregulares, ya que pueden interferir con el sueño nocturno y afectar negativamente su salud. Si elige tomar una siesta, limítese a 30 minutos. Los estudios sugieren que tomar una siesta de 30 minutos o menos puede mejorar la función cerebral durante el día.

Los expertos recomiendan entre 7 y 8 horas de sueño por la noche para un adulto sano. Elija un momento en el que sea más probable que se sienta cansado y con sueño. Considere seguir su horario de sueño de manera constante, incluso los fines de semana.

2. Adopte hábitos alimentarios saludables

adoptar hábitos alimenticios saludables

Lo que comes y bebes también afecta tu sueño. Su sistema digestivo continúa funcionando incluso cuando está dormido. Si consume comidas pesadas antes de acostarse, entonces no le está dando a su estómago el tiempo suficiente para descansar. Además de una buena comida, trate de evitar comer tarde en la noche para que su cuerpo se repare mientras duerme.

El mejor plan nutricional es tener una dieta variada con muchos alimentos nutritivos, mientras se saltea los alimentos azucarados, preenvasados ​​y procesados ​​tanto como pueda.

Reconsidere lo que bebe antes de acostarse. Evite consumir cafeína, alcohol, bebidas frías / energéticas a última hora de la noche. En su lugar, puede tomar una bebida caliente con leche o una taza de té de hierbas para la calma y la relajación.

Lea también: 10 superalimentos que debe agregar a su dieta

3. Aumente la exposición a la luz durante el día

aumentar la exposición a la luz durante el día

Hemos evolucionado para permanecer despiertos cuando hay luz y quedarnos dormidos cuando está oscuro. La exposición a la luz brillante o la luz solar natural durante el día ayuda a mantener saludable su ritmo circadiano natural. Afecta su mente, temperatura corporal, hormonas y otros factores que determinan si se siente alerta o somnoliento.

Durante una mayor exposición a la luz del día, su temperatura corporal aumenta; liberando hormonas estimulantes (como cortisol) y retrasar la liberación de hormonas promotoras del sueño (como melatonina). A medida que se pone el sol, los niveles de melatonina en la sangre aumentan debido a la baja exposición a la luz, lo que lo hace sentir somnoliento.

Un estudio encontró que 2 horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentaron la eficiencia del sueño en adultos en un 80%. Para aumentar su exposición a la luz, puede comenzar el día desayunando cerca de la ventana o afuera, o invertir en dispositivos de luz brillante o bombillas para su lugar.

4. Cree un entorno de sueño tranquilo

plantas de interior de la casa, ambiente de sueño tranquilo

El entorno de su dormitorio es uno de los factores clave para conseguir un sueño reparador por la noche. Incluso las pequeñas cosas de su dormitorio pueden marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño. Asegúrese de que su cama esté ordenada y limpia y que la temperatura de su habitación sea moderadamente fría antes de irse a dormir. Intente minimizar la luz externa y el ruido que ingresa a su habitación o use una máscara.

Considere plantas de interior para su habitación. Los estudios han demostrado que ciertas plantas de interior pueden ayudar a reducir el estrés, disuadir enfermedades y purificar el aire al eliminar las toxinas. Evite usar su computadora portátil, teléfono celular o cualquier otra pantalla emisora ​​de luz justo antes de acostarse, ya que dificultan conciliar el sueño debido a la exposición de nuestros ojos a la luz azul. Asegúrese de que su dormitorio sea un lugar tranquilo y relajante que le ayude a dormir mejor.

También puede considerar mejorar su dormitorio Feng Shui organizando sus muebles de cierta manera para maximizar el flujo de energía positiva en sus espacios de vida.

5. Practica la atención plena y la meditación

practicar la atención plena y la meditación

La atención plena y el sueño están vinculados de forma natural. Influye positivamente en las funciones de su cerebro y ayuda a romper el tren de sus pensamientos cotidianos, lo que le permite dormir mejor y en paz.

La práctica de la atención plena y la meditación puede considerarse una técnica útil para controlar los problemas del sueño. La creciente evidencia sugiere que las técnicas de respiración y atención plena hacen maravillas para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión, el manejo de los problemas de relación y el aumento de la productividad, y ahora se recomienda ampliamente para tratar los trastornos del sueño.

Existen varias técnicas de meditación. Aquí están los mejores técnicas de meditación para principiantes Para empezar. Una vez que experimente los beneficios de las técnicas de meditación, es probable que las incluya como parte de su rutina diaria de cuidado personal.

También puede considerar otras técnicas de relajación por la noche como escuchar música suave, leer un libro y tomar un baño caliente.

6. Realice actividades físicas con regularidad

hacer actividades físicas con regularidad

El ejercicio moderado y la actividad física de forma regular pueden ayudarlo a dormir mejor. De hecho, es uno de los mejores métodos probados por la ciencia para mejorar su sueño y su salud en general. La evidencia muestra que incluso 30 minutos de ejercicio moderado al día pueden ayudarlo a tener un sueño reparador por la noche.

Un estudio en adultos reveló que hacer ejercicio con regularidad redujo casi a la mitad la cantidad de tiempo que solían tomar para conciliar el sueño. También ayudó a reducir los niveles de ansiedad y estrés, que es una de las causas más comunes de problemas para dormir. Los estudios científicos también han encontrado que el ejercicio puede reducir la gravedad del insomnio y otros trastornos del sueño.

El ejercicio afecta su sueño tanto como su dieta de calidad. Sin embargo, debe evitar realizar cualquier actividad física cerca de la hora de acostarse.

Pensamientos finales:

El sueño juega un papel importante en su salud. Si disfruta de una salud y un bienestar óptimos, la calidad del sueño debe estar entre sus principales prioridades. Probar estos sencillos consejos, desde el horario de sueño hasta la inclusión de la actividad física en su rutina diaria, definitivamente lo ayudará a dormir mejor y a despertarse con energía.