By bbfaprevention

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Cómo hacer correctamente yoga en casa por primera vez (y no romperse un hueso)

Categories : Autoayuda

¿Alguna vez compró algo y se preguntó dónde insertar el cable USB, o si debe presionar el botón azul o rojo para encender el televisor?

Solo desea hacerlo bien la primera vez sin arruinar su garantía y es lo mismo con el yoga.

Tal vez hayas escuchado mucho sobre el yoga y cómo puedes hacerlo fácilmente y estás pensando: “Es solo doblarse y estirarse, ¿qué tan difícil podría ser?”

Bueno, debes saber que algunas personas se rompieron los huesos debido al yoga. He aquí un ejemplo.

Si vas a hacer yoga desde casa, debes saber cuál es el mejor para ti y qué posturas de yoga debes evitar para no romperte los huesos.

¿Pero realmente necesitas yoga?

Afortunadamente, la respuesta depende de usted, pero aquí hay algunos beneficios del yoga que quizás desee conocer antes de decir ‘No’: reducción del estrés, mejor sueño, aumento de la concentración, alivio del dolor, reducción de la ansiedad y reducción del riesgo de cardiopatía.

Entonces dime, ¿realmente lo necesitas?

Lo que debes saber antes de hacer yoga

Existen diferentes asanas de yoga para diferentes propósitos. Antes de comenzar con el yoga, primero debes considerar lo que buscas lograr con él: ¿ganar más fuerza, ser más flexible o espiritual?

Para aprovechar al máximo el yoga, debes ser coherente con él. Necesita exprimir el tiempo en su calendario, incluso si eso significa menos tiempo con el tío Netflix.

Una hora a la semana haciendo yoga solo puede ser beneficioso para la salud, sin embargo, cuanto más, mejor. Idealmente, debería practicar yoga al menos 2 o 3 veces por semana durante 15 a 30 minutos.

Cómo configurar tu casa para practicar yoga

Ya que estás seguro de que quieres practicar yoga y empezar a agacharte en poco tiempo, estas son las cosas que necesitarás para practicar yoga desde casa, y no son muchas.

1. Espacio:

Limpia espacio en tu habitación para tu tapete. Podrías hacerlo en tu dormitorio o sala de estar. Lo que funcione para ti.

La habitación debe estar serena y limpia adecuadamente.

2. Equipo esencial:

Un pantalón (leggings / mallas), un top ajustado a la piel, una toalla y, claramente, una esterilla o su alternativa. Estos son los equipos principales que necesita para comenzar. No necesitas necesariamente calzado para practicar yoga.

3. Establezca sus metas:

Todo lo que queda es establecer un estándar para usted. Establezca la cantidad de tiempo que desea dedicar a cada sesión de yoga y comprométase con ella.

Posturas de yoga para principiantes para hacer en casa

Hay muchas posturas de yoga, pero como principiante, debe comenzar su yoga con posturas fáciles de hacer a un ritmo lento, que no rompan los huesos.

Aquí hay 7 poses simples que puedes hacer en casa:

1. Postura de la montaña

pose de yoga de montaña

La pose de montaña (tadasana) es extremadamente fácil de hacer. Es la base de cada pose de yoga de pie. Te permite estar más consciente de tu cuerpo y te ayuda a fortalecer los músculos de tus piernas.

Cómo:

Párese sobre su colchoneta de yoga y asegúrese de que los dedos gordos de los pies se toquen pero las rodillas no estén bloqueadas.

Relaje las manos a su lado con las palmas hacia afuera o puede juntarlas en oración si lo desea. Baja la barbilla y siente cómo tu cuello se alinea con tu columna. Mantenga esta postura durante 5 a 8 respiraciones profundas.

2. Postura del árbol

pose de yoga de árbol

Esta es una pose de yoga simple y común que se realiza en un pie. La postura del árbol (vriksasana) ayuda a mejorar el equilibrio y la respiración.

Cómo:

Párese sobre ambos pies, luego levante el pie derecho para descansar sobre la parte superior del muslo de la otra pierna.

Junte las manos en oración y fije la mirada en algo que le ayude a mantenerse concentrado. Lo que estás mirando puede ser cualquier cosa, solo debes asegurarte de estar mirando algo frente a ti.

Cambie de pierna después de aproximadamente 8 a 10 respiraciones y mantenga los hombros relajados. Es posible que no pueda mantener el equilibrio durante mucho tiempo sobre una pierna y está bien, a medida que continúe practicando, su cuerpo se adaptará a él.

3. Postura del triángulo

pose de triángulo yoga

La postura del triángulo (trikonasana) es una excelente postura de pie que ayuda a estirar los músculos de la cintura lateral y fortalecer las piernas, las rodillas y la espalda.

Cómo:

Desde una posición de pie, separe los pies de un salto para que haya una distancia amplia entre ellos (3 a 4 pies). Gire hacia afuera el pie derecho y gire la cara en esa dirección.

Levante los brazos a los lados en forma de ‘T’ mientras estira la pierna derecha. Ahora doble ligeramente la cintura sobre esa pierna para que las caderas se incline hacia atrás.

Mientras mantienes esa postura, lleva la palma derecha hacia abajo sobre el tobillo y mantén la columna recta mientras lo haces.

Finalmente, gire la cara en la dirección de su brazo izquierdo para que mire hacia arriba. Mantenga durante 5 a 8 respiraciones y cambie de lado.

4. Postura de la plancha

postura de la tabla yoga

La postura de la plancha (phalakasana) ayuda a fortalecer el torso y desarrollar el equilibrio.

Cómo:

Desde una posición de rodillas, inclínese hacia adelante mientras apoya las palmas de las manos sobre la colchoneta (a la altura de los hombros). Estire las piernas como en una posición de flexión. Sostenga de 8 a 10 respiraciones.

5. Perro boca abajo

pose de yoga perro boca abajo

Es una de las posturas más populares del yoga y es bastante simple de hacer. El perro boca abajo (adho mukha svanasana) te ayuda a estirar la columna vertebral y los cuádriceps.

Cómo:

Desde una posición de pie, doble la cintura para que sus rodillas no se doblen y sus manos estén sobre la colchoneta, soportando su peso.

Ahora, mientras exhala, estire su cuerpo hacia afuera mientras camina con las manos hacia adelante, con el trasero y las piernas formando una inclinación recta. Mantenga durante 5 a 8 respiraciones.

6. Inclinación hacia adelante sentado

pose de yoga sentado inclinado hacia adelante

Flexión hacia adelante sentado (paschimottanasana) ayuda a estirar los isquiotibiales y la espalda. Es una excelente manera de prepararse para posturas de yoga más complejas.

Si observa calambres abdominales al hacer esta postura de yoga, retroceda y vuelva a intentarlo.

Cómo:

En una posición sentada, estire las piernas de modo que los dedos gordos del pie se toquen. Inclínese hacia adelante para que su cara esté directamente por encima de sus rodillas. Cuando llegue a su punto máximo de flexión, deténgase.

Ahora descansa tus antebrazos sobre la colchoneta. Permanezca en esa posición durante 8 a 10 respiraciones.

7. Postura del niño

postura del niño yoga

La postura del niño (balasana) es una excelente manera de relajar los músculos y descansar, especialmente después de una posición prolongada de un perro o una tabla boca abajo. La postura del niño le ayuda a estirar la espalda, las caderas y los muslos y puede ser un gran analgésico de espalda.

Cómo:

Desde una posición de pie, asegúrese de que sus piernas no estén demasiado separadas. Siéntese de rodillas para que su trasero toque sus talones.

Ahora estire los brazos hacia el tapete y baje la cabeza hacia el tapete o la almohada. Aguanta todo el tiempo que desees y respira.

Lea también: Cómo el yoga y la meditación pueden ayudar a recuperar la adicción

Me parece fácil … ¿cómo podría romperme un hueso haciendo esto?

Cuando empiece a hacer yoga, puede que le resulte difícil hacer algunas curvas, ya que su cuerpo puede parecer rígido. No seas terco. Hacer las curvas incorrectas o intentar doblar demasiado puede resultar tan peligroso como un perro sin correa.

Si le resulta difícil hacer una flexión o una pose, retírese, tome un descanso y vuelva a empezar. A medida que practica, su cuerpo comienza a acostumbrarse.

Sin embargo, cuando hagas tu yoga, podrías tener la tentación de probar algunas posturas de yoga de alto nivel que solemos ver en Instagram.

Si bien está bien querer probar nuevas posturas cuando recién estás comenzando, algunas de ellas podrían romperte los huesos si no se hacen correctamente. Como principiante, es mejor admirarlos solo desde una distancia segura.

Algunas de estas poses son:

1. Postura de cabeza

¿No sería increíble pasar por Instagram con fotos tuyas haciendo el pino como un profesional?

Bueno … las palabras son, ‘como un profesional’.

A todo el mundo le encanta ver una buena posición de cabeza bien colocada (Shirshasana), pero se necesita mucha práctica para poder definir esa postura.

Como principiante, no debes probarlo sin la guía de un instructor de yoga o podrías romper algo, ¡y puede que esta vez no sean los platos!

2. Postura del pavo real

La pose del pavo real (Mayurasana) es otra pose elegante que no debes probar cuando comienzas como principiante. También se necesita práctica y consistencia o puede lastimarse los brazos o, peor aún, golpearse la barbilla contra el piso.

3. Postura de la paloma rey

Ahora, esta es definitivamente una pose que no querrás probar sin la guía de un instructor. Es hermoso pero delicado y peligroso.

En primer lugar, debe alcanzar la máxima flexibilidad, equilibrio y resistencia antes de adoptar esta postura.

A medida que avanza en el yoga, puede practicar estas complejas posturas de yoga bajo la supervisión de un instructor de yoga. Hasta entonces, practicarlos en casa puede provocar lesiones óseas o musculares.